تمرین تنفسی نادی شودانا یا تنفس تناوبی

نادی شودانا یا nadi shodhana به عنوان تمرين پایه پرانامايا در يوگای کلاسيک است. بقيه تمرينات کلاسيک پرانامايا لازم است که بعد از کسب مهارت در تمرين نادی شودانا انجام شوند.

در نادی شودانا ما عمدتا نادی ها را تصفيه و پاکسازی می کنيم. خود اين تمرين، يک تمرين کامل بوده و می تواند ما را به سطوح بالایی از آگاهی انتقال دهد. اساس اين تمرين، تعويض دم و بازدم در سوراخ بينی چپ و راست می باشد. منافذ بينی، هر کدام در رابطه مستقيم با نادی های آيدا و پينگالا هستند. پس با تعويض هوا در منافذ بينی می توانيم فعاليت آن نادی را تحت تاثير قرار دهیم. هر یک از منافذ بینی هم به نیمکره مغز مربوط به خود در ارتباط هستند. پس اين تمرين می تواند هماهنگی کامل را در سطح بدن، ذهن و سيستم عصبی و کالبد پرانيک ایجاد کند.

تمرين تنفس تناوبی یا نادی شودانا چنان می تواند موجب ايجاد تعادل و هماهنگی در بدن فيزيکی و پرانيک و ذهنی بشه که Swami Satyananda در مورد آن گفته: اگر کسی می خواهد که يک زندگی معنوی تمام عیار داشته باشد، تمرين نادی شودانا مکمل بسیار عالی است. این تمرین حتی می تواند سامادهی یا روشنیدگی را هم به ارمغان بیاورد.

نادی شودانا در پاکسازی انرژی های راکد و بلاک شده در بدن های ظریف نیز بسیار موثر است و انجام آن برای برخی از تمرینات ماورایی ضروری است برای مثال:

Gheranda Samhita گفته است که چه طور ممکن است نادی هایی که با انرژی های راکد پر شده اند، بتونند پرانا رو منتقل کنند؟ حتما بايد ابتدا پاکسازی شوند سپس تمرينات اصلی پرانامايا را بر روی آنها انجام داد. او برای رسيدن به پاکی نادی ها، تمريناتی چون نادی شودانا و بيجا مانتراها را پيشنهاد می دهد. اولین آن هم پس از آساناها، نادی شودانا است.

در حالت عادی، تمام چاکرا ها و نادی ها آغشته به آلودگی هستند و وقتی پاک می شوند، يوگی می تواند پرانا را به راحتی در بدن خود به جریان بیاندازد.

پايه اين پاکسازی هم نادی شواداناست که تاکيد شده روزی ۴ مرتبه انجام شود و کم کم ميزان نگه داری تنفس به ۸۰ شماره برسد!!!

حتی اگر نادی شودانا ۴ مرتبه در روز و با ميزان نگه داری تنفس تا ۲۰ شماره انجام گشته و به اين شيوه تا ۳ ماه تمرين شود، تمام نادی ها پاک می شوند.

اما علائم پاک شدن نادی ها چی هست؟

– هماهنگی بدن
– معطر شدن بوی بدن
– عميق و شيوا شدن صدا
– بدن لاغر و شفاف و درخشان
– حتی ممکن هست که به برخی از تواناهایی ماورایی رسيد که در اين صورت بايد به تکرار مانترای های الهی مداومت کرد تا آن توانایی ها به سامسکارای منفی آلوده نشوند.
– نادی شودانا مستعد بيداری کندالينی از طريق هدايت پرانا شاکتی به نادی سوشومنا است.

برای سهولت در يادگيری نادی شودانا یا تنفس تناوبی، آنها را در سه بخش مبتدی، متوسط و پيشرفته آموزش می دهیم.

قبل از رفتن به مرحله بعد، باید حتما در تمرينات قبلی مهارت کامل کسب کرد. قدرت ورود، نگه داری و خروج هوا در هر مرحله بايد به حدی برسد که بتوانیم بدون فشار و انقباض به راحتی تنفس را در شش ها کنترل کنيم.

حتما در طی تمرينات در وضعيت نشسته باشيد و صاف بودن گردن و ستون فقرات را رعايت کنيد. سعی کنيد به اين طرز نشستن عادت کنيد چون در مراحل پیشرفته اگر انقباض و ناراحتی در بدن ايجاد شود ممکن است جلوی جريان پرانا گرفته شود. تنفس هم حتما شکمی باشد.

مراحل تمرینات نادی شودانا که در این سایت آموزش داده می شود از مبتدی تا پيشرفته است. هر مرحله هم شامل تمرینات و زیر مجموعه های مختلف می شود که لازم است برای هر پله حداقل دو هفته زمان بگذارید. مهارت در برخی از پله ها به ماه ها تمرين نياز داره و نبايد عجله کرد. افزايش ظرفيت شش ها و هماهنگی بدن و ذهن با ميزان اضافی پرانای تنفس به تمرین و زمان کافی نیاز دارد. برخی يوگی ها می توانند تا سه ساعت تنفس خود را حبس کنند!!!

تمرین اصلی نادی شودانا چگونه است؟

به طور کلی، هر دور تمرين نادی شودانا از ۸ بخش تشکيل می شود. ابتدا انجام عمل دم از سوراخ بينی سمت چپ، حبس تنفس، بازدم از سوراخ سمت راست بینی و حبس تنفس این بار با شش های خالی از هوا. سپس عمل دم از سوراخ سمت راستی بینی، حبس تنفس، بازدم از سمت چپ منفذ بينی و حبس تنفس با شش های خالی از هوا.

البته در ابتدا لازم نیست همه این ۸ بخش انجام شوند و معمولا ابتدا فقط بر روی قسمت دم و بازدم کار می شود تا کم کم ظرفیت شش ها بیشتر شود.

در مراحل متوسط و پيشرفته نادی شودانا ممکن است از بانداها يا قفل ها هم استفاده شود که در مورد آن هم در این پست آموزش هایی را آورده ایم.

باز کردن و بستن منافذ بینی توسط انگشتان دست انجام می شود. موقعيت دست در تمرينات نادی شودانا، به صورت مودرای Nasagra يا قرارگيری بر نوک بينی است.

دست راست را بلند کرده و انگشت اشاره و انگشت ميانی را بر روی پيشانی قرار داده و شصت دست را در سمت راست بينی و انگشت حلقه و انگشت کوچک را در سمت چپ بينی قرار دهيد.
بدين ترتيب، باز کردن و بستن منافذ بينی آسان تر خواهد بود.

نکته مهم:

آگاهی شما حتما روی تنفس باشد و اجازه ندهيد فکر شما به چيزهای ديگر معطوف شود. در اوايل که ظرفيت شش ها کم است می توانيد از تکرار مانترای ذهنی اوم و یا اذکار کوتاه دیگر استفاده کنيد ولی وقتی ظرفيت شش ها بيشتر شد (مثلا ۲۰ شماره) لازم است که مانترای طولانی تری به همراه شماره ها گفته شود.

افرادی که دچار بیماری هایی چون بیماری قلب و مشکلات تنفسی هستند این تمرینات را یا انجام ندهد و یا تحت نظر یک استاد کار کنند.

در روز چه قدر تمرین کنیم؟

اگر سر شما شلوغ است تمرینات نادی شودانا را می توان ۵ الی ۱۰ دور (۱۰ الی ۱۵ دقیقه) در روز انجام داد. این حداقل آن است و می توانید این زمان را بیشتر کنید و طبق زمان بندی که در بالا گفته شد (۴ مرتبه در روز و با حبس های طولانی) تمرین کنید. بهترین زمان تمرین، هنگام طلوع خورشید است ولی هر زمان دیگری هم می توان آن را انجام داد (به جز بعد از غذا).

آموزش نادی شودانا یا تنفس تناوبی

مرحله مقدماتی:

در ابتدا قرار است که الگوی ساده ای از نادی شودانا معرفی شود که فقط شامل دم و بازدم است.

تمرین اول:

– ابتدا کمی به صورت عادی با نسبت ۱:۱ تنفس کنید. یعنی اگر عمل دم شما ۵ ثانیه طول می کشد، بازدم شما هم ۵ ثانیه طول بکشد.

– حالا دست خود را برای انجام تمرین نادی شودانا به صورتی که قبلا گفته شد بر روی بینی قرار دهید. سوراخ سمت راست بینی را با انگشت شست بگیرید و از طریق سوراخ سمت چپی عمل دم را انجام دهید. در همین حال، شمارش ذهنی کنید و مثلا بگویید ۱-اوم…۲-اوم…۳-اوم…(به جای اوم می توانید هر مانترای دیگری را استفاده کنید). آن قدر بشمارید تا یک بار عمل دم شما به آسانی تمام شود.

– حالا سوراخ چپ بینی را با انگشت حلقه ببندید و انگشت شست را از سوراخ راستی آزاد کنید تا بتوانید عمل بازدم را به همان تعداد شماره هایی که در عمل دم رکورد زدید انجام دهید. باز هم شمارش ذهنی را انجام دهید یعنی همان ۱-اوم…۲-اوم…۳-اوم….

تعداد شماره های دم و بازدم حتما با هم برابر باشد. شماره ها را در بازدم به خاطر کمبود نفس، سریع تر نشمارید بلکه کلا تعداد شماره های دم را هم پایین بیاورید تا بتوانید هر دوی عمل دم و بازدم را به راحتی انجام دهید.

– حالا عمل دم را از همان سوراخ راست بینی انجام دهید و تعداد شماره ها مثل قبل باشد.

– سپس سوراخ راستی بینی را مجددا بسته و سوراخ چپی را باز کنید و بازدم را به همان تعداد شماره انجام دهید.

تا اینجا یک دور تنفس به سبک نادی شودانا را انجام داده اید.

۵ الی ۱۰ دور آن را تمرین کنید.

روز به روز ظرفیت تتفسی شما بالا می رود. ممکن است روز اول رکورد شما فقط پنج شماره باشد ولی بعد از یک هفته ظرفیت تنفسی شما بیشتر می شود و لازم است هر روز یک شماره به رکورد قبلی خود اضافه کنید تا کم کم بتوانید ۱۰ شماره عمل دم و ۱۰ شماره عمل بازدم را به راحتی انجام دهید. در هیچ کدام از مراحل، به شش های خود فشار نیاورید.

تمرین دوم:

بعد از اینکه در تمرین قبلی تسلط پیدا کردید به جای اینکه نسبت دم و بازدم شما ۱:۱ باشد این بار نسبت تنفس، ۱:۲ است.

همان مراحل قبل را انجام دهید با این تفاوت که ابتدا عمل دم، ۵ شماره باشد و عمل بازدم، ۱۰ شماره.

این حالت را هم هر روز ۵ الی ۱۰ دور تکرار کنید.

جهت افزایش شماره ها، باید هر تعداد شماره ای که به عمل دم اضافه می کنید، دو برابر آن را به عمل بازدم اضافه کنید. در نهایت باید بتوانید تا ۱۰ شماره عمل دم و ۲۰ شماره عمل بازدم را انجام دهید. این افزایش تعداد شمارش باید به آرامی و در طول زمان و تمرین های زیاد انجام شود.

فواید این مرحله از تمرینات:

تا به اینجا این تمرینات مخصوصا تمرین دوم سطح مقدماتی نادی شودانا باعث افزایش شدید تعادل تنفس و نیمکره های مغز می شود. همچنین اثرات آرامش بخش و استرس زدایی داشته و به تمرکز فکر کمک می کند و موجب تحریک چاکرای چشم سوم می شود. اثرات ریلکس کننده آن باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می شود.

سطح متوسط تمرینات نادی شودانا

در این بخش از تمرینات، علاوه بر دم و بازدم، نگهداری یا حبس تنفس (چه بعد از عمل دم و چه بعد از عمل بازدم) هم انجام می شود و همین کار سبب فعال سازی انرژی های روحی می شود.

از آنجا که حبس تنفس هم به کار ما اضافه می شود بنابراین ظرفیت شش ها باید خیلی بالاتر رود و مغز باید یاد بگیرد که نسبت به افزایش بسیار کم کربن دی اکسید خون در زمان حبس تنفس و بازدم واکنش نشان ندهد و باعث هول شدن الکی و احساس خفگی ما نشود. البته باید احتیاط رعایت شود و فقط در مورد شرطی سازی در مورد افزایش غلظت کم دی اکسید کربن صحبت می کنیم نه اینکه واقعا کار دست خودمان دهیم. همه چیز را به آرامی و تحت کنترل به جلو ببرید.

نگهداری و حبس تنفس در نادی شودانا بسیار مهم است.

همچنین در این مرحله، بانداها یا قفل ها هم معرفی می شوند که توسط آنها می توان انرژی درونی را قفل کرد و مانع از پخش بی هدف آنها در بدن شد. سپس می توان آن را به کمک نادی سوشومنا که برای بیداری کندالینی مهم است استفاده کرد.

تمرین اول نادی شودانا سطح متوسط

– در ابتدا کمی عمل دم و بازدم را با نسبت برابر انجام داده تا ذهن شما آرام شود.
– سوراخ راستی بینی را بسته و از منفذ چپی، عمل دم را تا پنج شماره انجام دهید.
– حالا بعد از اینکه عمل دم تمام شد هر دو منافذ بینی را بسته و هوا را در شش ها به تعداد ۵ شماره حبس کنید.
– حالا فقط سوراخ راستی بینی را باز کرده و تا پنج شماره، عمل بازدم را انجام دهید.
– بعد از بازدم، عمل دم را از همان منفذ راست بینی در طی پنج شماره انجام دهید.
– حالا منفذ راستی را هم ببندید تا بینی شما کاملا بسته شود (قبلا منفذ چپی هم بسته مانده بود). در این حالت به اندازه پنج شماره، حبس تنفس کنید.
– حالا سوراخ چپ بینی را باز کرده و به اندازه پنج شماره، بازدم را انجام دهید.

تا اینجا یک دور نادی شودانا به میزان ۵:۵:۵ انجام شده است.

همین تمرین را ۵ الی ۱۰ دور انجام دهید.

کم کم با افزایش ظرفیت تنفسی، این میزان شمارش را به بیشتر کنید منتها باید یک عدد یکسان به هر کدام از مراحل دم، حبس تنفس و بازدم اضافه کنید و مثلا بشود ۷:۷:۷٫ در نهایت سعی کنید شمارش هر بخش را به ۱۰ ثانیه برسانید و همگی ۱۰:۱۰:۱۰ شوند.

مرحله دوم:

وقتی در تمرین نادی شودانا قبلی مهارت کسب کردید نسبت ۱:۱:۱ را به ۱:۱:۲ تغییر دهید. یعنی مثلا ابتدا ۵ شماره عمل دم، ۵ شماره حبس تنفس و ۱۰ شماره عمل بازدم را انجام دهید. بعد از اینکه تنفس در حالت ۵:۵:۱۰ آسان شد کم کم به شماره دم و حبس، یک شماره و به بازدم، دو شماره اضافه کنید. برای مثال حالت ۶:۶:۱۲ دربیاید. در نهایت باید بتوانید شماره ها را با میزان ۱۰:۱۰:۲۰ انجام دهید.

مرحله سوم:

این بار نسبت ها ۱:۲:۲ می شود. برای مثال دم، ۵ شماره طول بکشد، حبس تنفس ۱۰ شماره و بازدم هم ۱۰ شماره طول بکشد. کم کم باید بتوانید تمرین نادی شودانا به این شیوه را به شماره های ۱۰:۲۰:۲۰ برسانید.

مرحله چهارم:

بعد از آنکه در مراحل قبل مهارت کسب کردید نسبت شماره ها ۱:۳:۲ می شود. ابتدا عمل دم را به ۵ شماره کاهش دهید. نفس خود را تا ۱۵ شماره حبس کنید و بازدم را به میزان ۱۰ شماره طول دهید. در نهایت باید حالت ۱۰:۳۰:۲۰ به راحتی و بدون فشار بر شش ها ایجاد شود.

مرحله پنجم:

نسبت تنفس باید ۱:۴:۲ شود. ابتدا از حالت ۵:۲۰:۱۰ شروع کنید و وقتی این حالت برای شما عادی شد کم کم شماره ها را به نسبت متناسب افزایش دهید تا به حالت ۱۰:۴۰:۲۰ برسد.

حالت آخری باعث وقوع تاثیرات فیزیولوژیکی مختلف و پاکسازی های عمیق پرانیکی می شود و به عنوان روشی برای آماده شدن برای بیداری کندالینی است.

ترکیب تمرینات نادی شودانا با بانداها یا قفل ها

در این سطح از تمرینات نادی شودانا، سه نوع باندا نیز اضافه می شوند. این بانداها به شرح زیر هستند:

۱- Moola (قفل انرژی بین مقعد و آلت تناسلی که همان محل چاکرای اول است)
۲- Uddiyana (قفل انرژی در ناحیه شکمی)
۳- Jalandhara (قفل انرژیکی گلو)

البته بانداهای فوق باید مدتی به صورت جداگانه تمرین شوند و سپس به تمرینات نادی شودانا اضافه شوند.

بانداها یا قفل ها چیستند؟

باندا یا Bandha به معنی قفل کردن و انقباض است. قرار است یک سری از عضلات بدن فیزیکی منقبض شوند تا اثراتی را بر کالبد انرژی یا پرانیک بگذارند. اجرای بانداها موجب می شود که پرانا در نقاط خاصی از بدن هدایت و ذخیره شود. این کار با ممانعت از ورود انرژی به برخی نقاط و فرستادن آن به نواحی دیگری که مد نظرمان است انجام می شود. به این منظور باید عضلات خاصی از بدن دچار انقباض شود. بانداها می توانند به تنهایی و یا همگی با هم اجرا شوند.

نادی شودانا و تمرینات پرانامایا یا همان تمرینات تنفسی وقتی به بیشترین حد اثر خود می رسند که بانداها در آن استفاده شده باشند. تنفس باعث گردش انرژی پرانا می شود ولی این بانداها هستند که کمک می کنند انرژی به سمت مراکز بالاتر حرکت کنند. بانداها نوعی فشار منفی تولید می کنند (مثل عملکرد پمپ آب) تا انرژی پرانا بتواند از ستون فقرات به خوبی بالا رود. بانداها به رفع انرژی های مسدود شده و منفی نیز کمک بسیار زیادی می کنند. تا وقتی بلاک های مخصوص هر چاکرا وجود دارد ما فقط شاهد قدرت های منفی آنها هستیم ولی وقتی این انرژی های منفی آزاد می شوند جوانب مثبت چاکراها قابل مشاهده هستند. انرژی شدیدی که توسط بانداها انباشته می شود می تواند این بلاک های اصلی انرژی را از بدن دفع کند.

در زیر به آموزش هر کدام از این بانداها پرداخته می شود:

۱- مولا باندا

بر روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. محل چاکرای اول که در مردان همان ناحیه بین مقعد و آلت تناسلی است و در زنان در ناحیه بین رحم و واژن است را در نظر بگیرید. چشمها را بسته و تمام بدن را ریلکس کنید. نفس عمیقی بکشید و ناحیه گفته شده را شدیدا منقبض کنید. آگاهی خود را بر روی این محل نگه دارید و پنج بار آن را منقبض و رها کنید. سپس عمل بازدم را انجام دهید.
اوایل ممکن است نواحی دیگر مانند مقعد هم درگیر و منقبض شوند (مثل حالتی که سعی می کنید مدفوع خود نگه دارید) ولی رفته رفته باید فقط محل چاکرای اول منقبض شود.

نکته مهم: بهتر است این تمرینات تحت نظر استاد ماهر باشد چون این بانداها می توانند انرژی زیادی را به سرعت آزاد کرده و موجب بیش فعالی شوند. خانمها در زمان قاعدگی و بارداری این تمرینات را انجام ندهند.

۲- باندای Uddiyana

در حالتی بنشینید که زانوها بتوانند زمین را لمس کنند (اگر نمی توانید این تمرین را در حالت ایستاده و در حالی که زانوها کمی خم است انجام دهید). کف دست ها را روی زانو قرار دهید. چشمان خود را بسته و بدن را ریلکس کنید. ابتدا دم عمیقی بکشید و سپس بازدم را در حالی انجام دهید که ماهیچه های شکمی خود را منقبض کرده اید. شش ها را تا می توانید خالی کنید. حالا شش های شما خالی است و نباید نفس دیگری بکشید. همین حالت حبس تنفس با شش های خالی را حفظ کرده و ماهیچه های شکمی را به سمت داخل و بالا منقبض کنید. شکم باید حالت گودی پیدا کند. این حالت را تا زمانی که به دم جدید نیاز دارید حفظ کنید. سپس این قفل را رها کنید.

نکته: افراد مبتلا به بیماری قلبی و فشار خون و خانم های باردار این بانداها را انجام ندهد. این حرکت حتما باید با شکم خالی انجام شود. این حرکت، کل عضلات شکم تا زیر قفسه سینه را درگیر می کند.
ممکن است در خالی نگه داشتن شش ها هنگام انقباض کامل شکم مشکل داشته باشید که در این صورت می توانید وانمود کنید عمل دم انجام می دهید ولی هوایی وارد شش نمی شود درست مانند وقتی که به مکان بدبویی وارد می شوید و راه ورود هوا را با انقباض عضلات داخل دهان و بینی می بندید.

۳- باندای Jalandhara

در حالت چهارزانو بر روی زمین بنشینید. ستون فقرات و سر کاملا صاف باشد. کف دست ها روی زانو باشد. چشمان خود را بسته و اجازه دهید کمی ریلکس شوید. دم عمیقی بکشید و نفس را در سینه خود حبس کنید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید سر خود را به سمت جلو خم کنید و چانه را سفت به سینه بچسبانید. شانه ها به سمت بالا و جلو خم شوند. کف دست ها هم به زانوها فشار بیاورد. تا وقتی که می توانید نفس خود را حبس کنید این باندا را اجرا کنید و سپس بازدم را انجام داده و شانه را ریلکس کرده و سر خود را به موقعیت قبلی خود برگردانید.

وقتی در انجام بانداهای فوق مهارت پیدا کردید می توانید ماها باندا که ترکیبی از سه باندای فوق است را انجام دهید.

آموزش ماها باندا:

ماها باندا باعث افزایش شدید سطح انرژی درونی و آگاهی می شود.

به منظور انجام آن روی زمین به حالت چهار زانو نشسته و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. چشمان خود را بسته و بدن را ریلکس کنید.

عمل دم را به صورت عمیق از طریق بینی انجام داده و سپس بازدم کامل انجام دهید به طوری که هوایی در داخل شش ها نماند. سپس حبس تنفس کنید و دیگر اجازه ندهید هوایی وارد شش ها شود. در این حالت به ترتیب باندای Jalandhara و Uddiyana و Moola را انجام دهید و هر سه قفل را به طور همزمان نگه دارید تا زمانی که نیاز پیدا کنید عمل دم انجام دهید.

در زمان انجام ماها باندا، آگاهی خود را برای چند ثانیه از چاکرای اول به سوم و پنجم معطوف کنید و چند بار این کار را انجام دهید. همیشه هم شروع گردش آگاهی از چاکرای اول باشد. در نهایت ابتدا باندای moola و سپس Uddiyana و در نهایت باندای Jalandhara را آزاد کنید. عمل دم باید وقتی انجام شود که سر صاف شده باشد. تا اینجا یک دور باندای ماها انجام شده است. حدودا پنج دور آن را تکرار کنید.

ماها باندا باعث ترشح هورمون ها از غده پینه آل و ایجاد تعادل هورمونی در سایر غدد می شود. فرآیند پیری با این تمرین به تاخیر افتاده و سلولها جوانسازی می شوند. ذهن بعد از انجام این باندا، راحت تر به حالت مراقبه وارد می شود. انجام مداوم آن سبب گردش کامل انرژی در چاکراهای اصلی می شود.

حالا برگردیم به تمرینات نادی شودانا

قرار است که بانداهای اشاره شده را با تمرینات نادی شودانا همراه کنیم. ابتدا از شمارش های کم شروع کنید تا تمرین به خوبی برای شما جا بیفتد سپس شماره تنفس ها را افزایش دهید.

این مرحله، مرحله قبل از شروع تمرینات واقعی سطح پیشرفته نادی شودانا است.

تمرین تنفس تناوبی و یا نادی شودانا به همراه باندای Jalandhara:

-از سوراخ سمت چپ بینی نفس بکشید و در حالی که عمل دم را نگه داشته اید و نفس را حبس کرده اید باندای Jalandhara را اجرا کنید.
– سپس باندا را رها کرده و بازدم را از طریق منفذ راستی بینی انجام دهید.
– از سوراخ راستی بینی، نفس را به داخل داده و وقتی تنفس حبس شد، باندا را انجام دهید.
– سپس باندا یا قفل را رها کرده و بازدم را از طریق سوراخ چپ بینی رها کنید.

این یک دوره تمرین است. ۵ تا ۱۰ دور آن را تمرین کنید و به مرور زمان، تعداد شماره ها را زیاد کنید.

تمرین نادی شودانا به همراه باندای moola و jalandhara:

– انجام دم توسط سوراخ سمت چپ بینی.
– بستن هر دو سوراخ بینی و حبس تنفس.
– به ترتیب، باندای jalandhara و moola را اجرا کنید.
– همچنان نفس شما حبس باشد.
– ابتدا باندای moola و سپس باندای jalandhara را رها کنید.
– بازدم را از طریق سوراخ راستی بینی خارج کنید.
– از طریق سوراخ راستی بینی عمل دم را انجام داده و حبس تنفس کنید.
– دوباره بانداها را به ترتیب اجرا کنید.
– بانداها را رها کنید.
– از طریق منفذ چپی بینی، بازدم را انجام دهید.

این تمرین یک دور بود. ۵ تا ۱۰ دور آن را انجام دهید. این تمرین باعث پاکسازی و ایجاد تعادل در نیروهای پرانیک می شود.

تمرینات سطح پیشرفته نادی شودانا

قبل از ورود به این مرحله شما باید به خوبی بتوانید تنفس خود را کنترل کنید. حبس تنفس با شش خالی هم در این مرحله اضافه می شود.

به طور کلی دو نوع حبس تنفس داریم:

– یکی بعد از عمل دم با شش های پر از هوا
– یکی بعد از عمل بازدم و با شش های خالی از هوا

تمرینات سطح پیشرفته نیاز به تمرین بیشتری دارند و ممکن است چند ماه طول بکشد تا مهارت کافی در هر مرحله به دست بیاید و فرد قادر شود بدون هیچ تنش و فشاری، تمام مراحل را به درستی انجام دهد.

تمرینات این بخش به این گونه هستند که ابتدا یک تمرین را بدون اجرای بانداها انجام می دهید و سپس وقتی مهارت کافی در آن کسب کردید همان تمرین را به همراه بانداها انجام می دهید.

ابتدا از شمارش های کم شروع کرده و به تعداد آن اضافه کنید.

تمرین اول:

مرحله اول:

نسبت تنفسی شما ۱:۱:۱:۱ باشد و مثلا شماره های تنفس دم، حبس دم، بازدم و حبس بدون هوا از چپ به راست، ۵:۵:۵:۵ باشد.

– عمل دم از سوراخ چپ بینی، ۵ شماره
– بستن منافذ بینی و نگهداری نفس، ۵ شماره
– بازدم از طریق سوراخ راستی بینی، ۵ شماره
– بستن هر دو منفذ بینی و حبس تنفس در حالتی که شش ها خالی اند، ۵ شماره
– عمل دم از سوراخ راست بینی، ۵ شماره
– نگهداری نفس، ۵ شماره
– بازدم از طریق سوراخ چپی بینی، ۵ شماره
– بستن هر دو منفذ بینی و حبس تنفس در حالتی که شش ها خالی اند، ۵ شماره

این یک دور تمرین نادی شودانا است. آن را ۵ الی ۱۰ دور انجام دهید.

به آرامی تعداد شماره ها هر چند مدت یک بار به میزان یک شماره بیشتر کنید تا در نهایت حالت ۱۰:۱۰:۱۰:۱۰ به دست آید.

مرحله دوم:

وقتی در تمرین نادی شودانای بالا مهارت کسب کردید نسبت تنفسی ۱:۱:۲:۱ را اجرا کنید. ابتدا از کم شروع کنید مثلا شماره تنفس شما حالت ۵:۵:۱۰:۵ داشته باشد.

مرحله سوم:

اجرای تمرین قبل به نسبت ۱:۲:۲:۱

مرحله چهارم:

اجرای تمرین قبل به نسبت تنفسی ۱:۲:۲:۲

مرحله پنجم:

اجرای تمرین قبل با نسبت تنفسی ۱:۳:۲:۲

ابتدا از حالت ۵:۱۵:۱۰:۱۰ شروع کنید و به تدریج تعداد شماره های تنفس را زیاد کنید.

مرحله ششم:

پیشرفت تمرین قبل با نسبت تنفسی ۱:۴:۲:۲

ترکیب تمرین فوق با باندا ها یا قفل ها:

وقتی مهارت کامل در تمرین قبلی حاصل شد، می توانید بانداها را هم به آنها اضافه کنید.

در ابتدا باندای Jalandhara در زمان حبس تنفس با شش های پر و خالی از هوا تمرین شود.

وقتی مهارت لازم کسب شد، باندای moola را هم با قفل Jalandhara در مرحله حبس تنفس با شش های پر و خالی از هوا (مراحل بعد از دم و بازدم) انجام دهید.

سپس انجام باندای moola با قفل Jalandhara در مرحله حبس تنفس با شش های پر از هوا و انجام ماها باندا در مرحله حبس تنفس با شش های خالی از هوا.