خشم یکی از فشرده ترین و صریح ترین حالات ارتباط است. این احساس، اطلاعات زیادی را با سرعت بیشتری نسبت به بسیاری از احساسات دیگر منتقل می‌کند. کمی از خشم می‌تواند به سرعت ناراحتی‌های نگفته‌شده، مرزهای زیرپا گذاشته شده و تعارضهای عمیق را برطرف کند. از طرف دیگر، در بودیسم، خشم به عنوان یک واکنش عاطفی، معمولاً جنبه نامناسبی دارد و باید در حد امکان اجتناب شود. گاهی یک لحظه خشم، خیرات خوبی که در هزاران دوره ساخته شده است را از بین می‌برد. این دو دیدگاه بسیار متفاوت است، اما هر دو تایید می‌کنند که خشم بسیار قدرتمند است.

آیا راهی وجود دارد که انرژی، وضوح و قدرت خشم را به سمت اهداف معنوی هدایت کنیم؟ آیا ممکن است در تجربه خشم، آرامش و وضوح آگاهی را پیدا کنیم؟ آیا ممکن است از خشم استفاده کنیم تا خودمان را جای دیگران قرار دهیم و اینگونه تمایل به احساس خودبزرگ بینی را ضعیف کنیم؟ آیا ممکن است از دنیای درگیری و مخالفتی که خشم ارائه می‌دهد، خارج شویم؟ و آیا ممکن است در واکنش عاطفی چون خشم، بی اساس بودن تجربه را کشف کنیم؟ پاسخ به این سوالات همگی “بله” است.

به عنوان مثال، جن ویلیس، استاد بازنشسته دانشگاه وسلیان، یک زمانی توضیح داد که در مرکز لاما یشه در نپال به شدت خشمگین بود. او به یاد دارد که در خارج از معبد، به خاطر چیزی خشمگین بود. لاما یشه به‌آرامی کنار او آمد و به گوش او زمزمه کرد: “ذهن بودا امروز خیلی خشمگین است.” ذهنش متوقف شد. آیا ذهنی که خشمگین است، همان ذهن بوداست؟ او هیچ‌وقت این امکان را در نظر نگرفته بود. این همه چیز را تغییر داد. خشم دیگر یک نیرو یا شیطان نبود که او را فرا گرفته است. به جای آن، تبدیل به یک حرکت در ذهن شد، ذهنی به همان وضوح و خلوت آسمان.

پس همه تجربه های ذهنی و احساسات به عنوان حرکتی در ذهن دیده می‌شود. تجربیات به طور خودبخود ظاهر می‌شوند و محو می‌شوند، مانند ابرها در آسمان. خشم یکی از این ابرهاست، اگرچه اغلب به عنوان یک ابر تاریک و غمگین ظاهر می‌شود که همراه با صدای وحشتناکی، به  گوش‌ میرسد و با برق‌هایی که می‌زند ممکن است دنیای ما را به آتش بکشاند.

در این مقاله، چند تمرین به عنوان مراقبه کنترل خشم را شرح می‌دهیم، هرکدام از آنها درهایی به تجربه خشم را باز می‌کند.

مراقبه های رفع خشم شدید

آگاهی از خشم

این تمرین بر اساس سوتا آگاهی کامل از تنفس است. از نفس به عنوان یک قلاب ذهنی استفاده می شود: شما از آن برای فرورفتن به تجربه خشم استفاده می‌کنید (یعنی وقتی متمرکز بر تنفس هستید به خشم آگاه می شوید). آنچه که در آنجا پیدا می‌کنید ممکن است کمی شگفت‌آور باشد.

شروع کنید به فقط بودن در تجربه‌ی خشم. به خود بگویید: “وقتی نفس می‌کشم، این خشم را احساس می‌کنم. وقتی نفس را بیرون می‌دهم، این خشم را احساس می‌کنم.” هیچ تجزیه و تحلیلی، هیچ سعی در درک آن، هیچ تلاشی برای خارج کردن از آن یا توجیه آن نداشته باشید. در ابتدا، احساس خشم ممکن است حسی خیلی داغ باشد (یا خیلی سرد، در صورت کینه). مهم نیست. هر چه توانستید، با استفاده از نفس به عنوان یک قلاب، آن را لمس کنید. احتمالاً حسهای فیزیکی مرتبط با خشم را متوجه خواهید شد – مثلاً فشار در معده‌ی شما، یا تنگی در گلو یا فشار در سر. همچنین ممکن است حسهای مختلفی را هم متوجه شوید، نه فقط خشم، بلکه شاید ترس، یا حسادت، یا اندوه یا درد. افکار مختلف در ذهن شما جاری خواهند شد، افکاری در مورد خشم یا در مورد اینکه چه کسی یا چه چیزی شما را عصبانی کرده‌اند. دوباره، با استفاده از نفس به عنوان قلابی برای نگه داشتن آگاهی، اجازه دهید تمام واکنش‌ها به خشم مانند برگ‌های پاییزی در باد در درون شما گردش کنند. در حالی که این کار را انجام می‌دهید، ممکن است به خود بگویید: “وقتی نفس می‌کشم، واکنش‌ها به این خشم را احساس می‌کنم. وقتی نفس را بیرون می‌دهم، واکنش‌ها به این خشم را احساس می‌کنم.”

در این نقطه اغلب چیزی عجیب اتفاق می‌افتد. ممکن است متوجه شوید که می‌توانید خشم را احساس کنید و چگونگی واکنش کلی سیستم درونی شما به آن. می‌فهمید که می‌توانید خشم را احساس کنید و در همان زمان آرام باقی بمانید. حالا به خود بگویید: “وقتی نفس می‌کشم، در این خشم آرامش را احساس می‌کنم. وقتی نفس را بیرون می‌دهم، در این خشم آرامش را احساس می‌کنم.” سپس متوجه می‌شوید که امکان دارد در خشم آرام باشید و در آن راحتی را پیدا کنید.

در این نقطه، باید کمی مراقب باشید. وقتی شروع به آرام شدن در خشم می‌کنید، همه چیزی که قبلاً احساس کرده‌اید را با وضوح و شدت بیشتری احساس خواهید کرد. ممکن است سوال کنید که چه چیزی اشتباه است. آیا خشم نباید برود؟ در واقع، هیچ اشتباهی وجود ندارد. شما فقط در حال تجربه کامل‌تری از آنچه در شما اتفاق می‌افتد هستید. ممکن است نیاز به بازگشت به یکی از مراحل قبلی داشته باشید، اما این هیچ مشکلی ندارد.

در این فرآیند ممکن است به ناگهان متوجه شوید که ارتباط شما با خشم تغییر کرده است. شما می‌دانید آن چیزیست که هست، ولی شما را آشفته نمی‌کند. حداقل برای لحظاتی، شما از واکنش دادن آزاد هستید. حالا می توانید بگویید: “وقتی نفس می‌کشم، این خشم را می‌شناسم. وقتی نفس را بیرون می‌دهم، این خشم را می‌شناسم.”

با استفاده از نفس به عنوان یک قلاب ذهنی، خود را به تجربه‌ی خشم نشان داده‌اید و امکان صلح و روشنایی در آنجا را کشف کرده‌اید،آن هم نه با کنترل خشم یا تلاش برای از بین بردن آن، بلکه با باز شدن به خشم و تجربه کامل آن.

یک نکته نهایی. این یک تمرین یک‌باره نیست. این یک عمل است. شما این کار را دوباره و دوباره انجام می‌دهید، تا به قسمتی از شما تبدیل شود. سپس ادامه می‌دهید و تمرین شروع به تاثیر گذاری بر شما می‌کند. علاوه بر این، هنگامی که مهارت کسب می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که وقتی در طول روز، در محیط کار یا خانه وقتی خشم به وجود بیاید، می‌توانید باز به آن برگردید و در همان لحظه به آرامی و روشنایی دست پیدا کنید.

خالی کردن دنیای دوزخ خشم

هدف از این تمرین، ترسیم درک تجربی است که دنیا را وقتی که تحت تأثیر خشم هستید می بینید، هیچ واقعیت اساسی ندارد. انگار که تحت یک جادو قرار گرفته‌اید و این جادو می‌تواند شکسته شود.

 شما دارای توانایی هستید که بدانید خشم دارید. اگر ندانید که دارید عصبانی می‌شوید و با در حال تجربه آن هستید، نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید. در بهترین حالت، این فقط یک تمرین ذهنی خواهد بود. در بدترین حالت، احتمالاً خشم شما را تقویت کرده و شما به یک هیولا تبدیل خواهید شد. به جای این کار، از روش قبلی استفاده کنید، چون توانایی شناختن زمانی که عصبانی هستید را تقویت می‌کنند.

برای شروع این تمرین، اقرار کنید که عصبانی هستید. شما در دنیای دوزخ هستید. شما دنیا را به صورت تضاد و مخالفت می‌بینید. همه چیز را به عنوان یک جنگ، به عنوان یک مبارزه تا حد مرگ می‌بینید. خشم سعی دارد هر چیز و همه چیز را که ممکن است بسوزاند. به نظر می‌آید گویی یک نیزه‌ی آتشین از سر تا پای شما نفوذ کرده و شما را از درون سوزانده است. احساس می‌کنید که برای بقا فقط باید بجنگید و همه چیز و همه چیز در مقابل شما هستند.

به آن نقطه در خودتان توجه کنید که می‌داند شما عصبانی هستید. آنچه می‌داند که شما عصبانی هستید خودش عصبانی نیست. با آن قسمت از خودتان ارتباط برقرار کنید و اجازه دهید روح همدلی بیدار شود. به خودتان اجازه دهید توسط انرژی یا روح ذهن بیدار فرا گرفته شوید. این روح اغلب به عنوان تارای سفید تصور می‌شود و نمایان‌گر همدلی بیدار است. احساس کنید که شما نمایان گر همدلی هستید و منابع بی‌پایانی از حکمت، همدلی، صبر و قدرت دارید.

با روح همدلی، بدن شما از نور پر می‌شود و این نور از سرتاسر دنیای دوزخ فریاد می‌زند. این نور درون بدن شما نفوذ کرده و هر فرد و موجودی را لمس می‌کند و به سرعت همه دردها و آسیبها را حل و محو کرده و صلح و شادی را برقرار می‌کند. نور از شما به تمام دنیای دوزخ ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که کل دنیای دوزخ و همه موجودات آن در نوری با شدت بیشتر محو شوند. این نور به شما باز می‌گردد و شما خود نور می‌شوید و در آنجا استراحت می‌کنید. پس از چند لحظه، حس معمولی شما باز می‌گردد اما تفاوتی وجود دارد. بخشی از روح همدلی بیدار نیز باز می‌گردد.

این تمرین یک نوع جادو است. شما از قصد و نماد برای تغییر تجربه‌ی زندگی خود استفاده می‌کنید. معمولاً ما جادو را به عنوان چیزی فوری تصور می‌کنیم، اما جادو در طول زمان عمل می‌کند آن هم زمانی که قدرت و انرژی در قصد و آیین‌ انباشته می‌شود. بنابراین، این تمرین را دوباره و دوباره انجام دهید. از طریق تکرار، این تمرین زندگی شما را به شکل‌هایی تغییر می‌دهد که اغلب غیرمنتظره و پیش‌بینی‌نشده هستند و مانند جادو است.